Alléger une recette de gâteau au chocolat

Alléger une recette de gâteau au chocolat

Aujourd’hui je vous propose de vous expliquer comment je transforme une recette de gâteau basique en une recette plaisir d’alimentation équilibrée.

La recette plaisir

D’abord, mettons-nous d’accord sur le terme que j’utiliserais surement dans mes prochains articles.

Dans une alimentation équilibrée ou pour tenir un régime, la privation totale et rigide n’est absolument pas conseillée (et je sais de quoi je parle).

Pourquoi ? Tout simplement pour laisser le corps et l’esprit se détendre avant de reprendre l’effort par la suite. De la même façon que notre cerveau a besoin de la pause de 10h au travail (ou le temps de récupération lors d’une séance de sport), il faut savoir s’accorder un petit moment de plaisir.

Selon moi, la recette plaisir peut tout aussi bien rimer avec cheat meal (burger, pizza…) qu’avec diététique. Par exemple, je m’accorde 2 fois par mois (et généralement le week end) un repas considéré comme gras (assiette kebab ou tacos par exemple) ou un gâteau au chocolat (allégé en tout point).

Comment remplacer les ingrédients ?

Prenons les bases d’une recette de gâteau toute simple :

  • œufs
  • beurre
  • lait
  • chocolat
  • sucre
  • farine

Le beurre

Le beurre peut être remplacé par de l’huile de colza. L’huile de colza est très riche en oméga 3. Le beurre est une graisse saturée contrairement à la graisse de l’huile d’olive, de l’huile de colza ou du beurre de cacahuète qui sont principalement des graisses instaurées. Le corps a besoin d’acides gras pour fournir de l’énergie. Cependant il y a des « mauvais » acides gras : les graisses saturées qui sont stockées par le corps et qui participent, ingérées en trop grandes quantités, à l’augmentation du cholestérol, maladies cardiaques etc. Elles sont présentes principalement dans les produits d’origine animales dans le beurre, lait, fromage etc. Vous pouvez donc réduire ces graisses en remplaçant le beurre par de la courgette épluchée râpée (dont on ne sentira pas le goût) : 150g de courgette pour 100g de beurre. Il y a une multitude de substituts au beurre : la purée d’amande, le beurre de cacahuète, la compote de pomme etc. A vous de voir ce que vous préférez, votre but (réduire les sucres ou les graisses) et surtout de ce que vous avez dans vos placards 😉.

Le sucre

Le sucre peut être remplacé par de la stévia. C’est une plante d’Amérique Centrale à haut pouvoir sucrant (300 à 400 fois plus puissant que celui du sucre) qui ne contient aucune calorie et dont la teneur en glucide est très faible ce qui lui permet d’être utilisée comme substitut du saccharose (sucre). Son effet négligeable sur le taux de glucose dans le sang a fait de cette plante un édulcorant compatible avec les régimes pour diabétiques.

Le chocolat

Préférez le chocolat noir (à partir de 70%) au chocolat au lait. Le chocolat noir est riche en magnésium, en fer et est antioxydant. Plus le chocolat est fort en cacao, meilleur il sera pour la santé. Le chocolat au lait est plus calorique du fait de sa teneur en sucre. En effet le chocolat noir (à partir de 70%) est plus faible en glucides, lipides et sucres que le chocolat au lait.

La farine

Préférez la farine de patate douce ou farine de sarrasin à la farine blanche. La farine de patate douce est une excellente alternative à la farine de blé car elle contient uniquement 2% de matière grasse, elle est riche en fibres (10%), vitamines B6 et A et également en minéraux (cuivre, magnésium, fer, calcium…). Elle ne contient pas de gluten et comprend un indice glycémique modéré. L’inconvénient avec la farine de patate douce c’est qu’elle reste relativement difficile à se procurer du fait que l’on n’en trouve pas en supermarché. Autre inconvénient : elle a tendance à rendre les pâtes plus liquides du fait que sa poudre soit plus fine que la farine de blé. En revanche, à la cuisson, elle s’épaissie. Si toutefois elle reste trop liquide c’est là que l’on peut ajouter un peu de farine de sarrasin. La farine de sarrasin est excellente pour la santé du fait de sa faible teneur en matière grasse, de son absence de sucre (0,03%) et de sa richesse en fibres (2 fois plus que la farine de blé) et en minéraux (calcium, magnésium, fer…). Attention car la farine de sarrasin est très épaisse et plutôt lourde dans une pâte à gâteau. On ne remplace jamais la totalité de farine de blé en farine de sarrasin. Vous pouvez faire moitié-moitié, ou mixer farine de patate douce et farine de sarrasin, ou simplement mettre moins de farine de sarrasin.

Le lait

Enfin, préférez le lait écrémé au lait entier ou demi-écrémé. Le lait écrémé ne contient presque pas de matière grasse (environ 1g pour 1L contre 15 g pour 1L de lait demi-écrémé). Vous pouvez également utiliser du lait d’amande, de soja, etc pour les intolérants au lactose et pour ceux qui préfèrent limiter leur consommation de graisses saturées.

Je vous propose ma recette de gâteau au chocolat allégé :

Cet article a 2 commentaires

  1. Sport équipements

    Merci pour la mention ! Très bon article et alternatives intéressantes.
    On peut aussi faire l’impasse sur le sucre, sachant que le chocolat de cuisine est déjà bien sucré. A la place du lait on peut opter pour un lait d’amandes maison (peut être même inclure l’okara d’amandes restant ?)
    Et pour les vegans, les oeufs aussi peuvent être remplacés (compote de pommes, jus de pois chiches etc.)
    Bref, a tester 🙂

    1. admin

      Merci !
      Et oui absolument le sucre n’est absolument pas nécessaire : la stévia est au final là pour les accros au goût du sucre (dont je pense faire partie je dois bien l’admettre ^^) !
      Pour les vegans j’ai encore beaucoup à apprendre alors vous m’apprenez quelque chose 😉

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