Calculer son besoin calorique et protéique quotidien

Calculer son besoin calorique et protéique quotidien

Il est important de connaître son corps afin de savoir comment prendre soin de lui et lui donner ce dont il a besoin. Lorsque l’on fait un régime, que l’on cherche à perdre du poids, prendre du muscle ou simplement de faire attention à ne pas grossir, il est indispensable d’apporter à son corps le nombre suffisant de calories et de protéines, ni plus ni moins, chaque jour sans exception.

Le métabolisme de base

Tout d’abord, il est important de comprendre comment le corps fonctionne afin d’adopter une méthode alimentaire efficace et adaptée.
Le corps dépense de l’énergie tout au long de la journée pour fonctionner correctement, se tenir debout etc, sans faire spécialement d’activité sportive : c’est ce qu’on appelle la dépense énergétique au repos (ou métabolisme basal). Eh oui : quand vous êtes devant Netflix, regardant votre 3e épisode d’affilé, vous brûlez des calories ! Cependant attention ! le corps n’est pas magique et votre dévotion pour votre canapé et votre télévision ne sera pas suffisante pour éliminer votre burger de midi.

Alors comment ça fonctionne ?

Le corps a 3 moyens pour dépenser de l’énergie.
Il bouge, les muscles se contractent et se relâchent pour effectuer des mouvements, les organes travaillent, le cerveau tourne : tout cela dépense de l’énergie simplement pour que votre corps reste fonctionnel (en gros que vous puissiez respirer, rester assis, ou vous lever). C’est le métabolisme au repos, c’est la partie qui dépense le plus.

Lorsque vous ajoutez une activité sportive à tout cela, le corps va devoir du coup dépenser plus d’énergie car il va devoir faire un effort supplémentaire : c’est ce qu’on appelle le métabolisme actif. Il va permettre de brûler environ 20% des calories quotidiennes.

Enfin, lorsque vous mangez, le corps digère les aliments tout au long de la journée et cela consomme de l’énergie : c’est ce qu’on appelle la thermogenèse.

Ok mais alors qu’est ce qui dépense de l’énergie dans notre corps ?

Globalement : tout hors graisse et os.
Les muscles sont à l’origine de 2 processus : l’anabolisme et le catabolisme.
L’anabolisme est le processus au cours duquel des molécules grosses et complexes (protéines, glycogène, etc…) sont synthétisées à partir de molécules simples (acides aminés, glucose…) afin de régénérer les tissus musculaires. Il consomme donc de l’énergie. (Définition futura science)

Le catabolisme, lui, est le processus inverse ; les molécules grosses et complexes sont transformées en molécules plus petites et plus simples ce qui va générer de l’énergie. (Définition futura science)

Ces 2 processus se déroulent au sein de la masse maigre c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse. Ce n’est donc pas la graisse qui brûle de l’énergie mais bien le muscle.

Vous l’avez compris, le corps dépense donc de l’énergie chaque jour. Cela veut dire qu’il a besoin qu’on lui apporte cette énergie chaque jour, afin de pouvoir la dépenser pour être fonctionnel, faire une activité sportive ou digérer.

Mais cette énergie d’où vient-elle ?

C’est ici que l’alimentation joue son rôle. L’énergie dont le corps a besoin est apportée par ce que vous ingérez. C’est en quelque sorte le carburant dont a besoin votre corps, vos muscles, vos organes vitaux, pour travailler. Le corps a donc besoin, tout comme une voiture, de faire le plein de carburant afin de fonctionner.

Le sommeil est également très important dans un contrôle de poids car c’est à ce moment, lors du repos, que le corps brûle de l’énergie et se répare. Des mauvaises nuits ou une privation de sommeil peuvent être à l’origine ou avoir une part de responsabilité lors d’une prise de poids.

Que se passe-t-il alors si vous apportez moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin ?

Le corps va donc envoyer cette énergie en priorité aux organes vitaux afin de permettre sa survie. Il va donc négliger les muscles qui sont moins importants et les priver de carburant, ce qui va impacter les 2 processus de destruction et de production d’énergie que nous avons vus plus haut : l’anabolisme et le catabolisme. Le muscle sera donc moins efficace car il se regénèrera moins bien il va donc brûler moins : c’est ce qu’on appelle la baisse du métabolisme de repos.
Sauter un seul repas dans la journée suffira à déclencher un processus de stockage (la graisse). Habitué à recevoir une quantité X de nourriture, le corps va donc être brutalement privé de son énergie. Traumatisé par ce manque, le corps va non seulement brûler moins, mais se mettre à anticiper ces manques et stocker afin de ne pas manquer de nouveau à la prochaine privation. Que va-t-il se passer ? Lors de son prochain repas, il va privilégier l’envoie d’énergie aux organes vitaux et stocker le reste de l’énergie dans le corps sous forme de graisse. Le corps va donc faire baisser son métabolisme de repos mais en plus, stocker plus de graisse que si vous aviez mangé votre repas (on aura tout gagné 😞 ). Sachez donc que si vous n’avez pas faim au moment de votre repas, il vaut mieux que vous mangiez une soupe une tranche de jambon et un yaourt nature plutôt que jeûner.

A l’inverse, si on mange trop, le corps va se servir de l’énergie dont il a besoin pour faire fonctionner les organes vitaux, les muscles puis tout ce qu’il restera en trop sera stocké. En gros, on grossi.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Cela va dépendre de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids.
1er fait : une personne de 70 ans aura pu voir son métabolisme au repos baisser de 15% par rapport à ses 20 ans. Cela correspond à 15% de nourriture en moins qu’il devra manger.
2e fait : un homme brûle plus de calories au repos qu’une femme.

Les autres facteurs à prendre en compte sont : la grossesse, l’état de santé (cancer, thyroïde), la croissance etc…

Nous nous concentrerons sur les facteurs principaux et nous utiliserons la méthode Harris-Benedict qui est la formule la plus utilisée pour calculer son métabolisme de base.

Pour un homme : MB (Homme) = 13,7516∗Poids (kg) + 500,33∗Taille (m) − 6,7550∗Age (an) + 66,473

Ex : Prenons un homme de 75kg, 1m80, 25 ans.

MB = 13,7516*75 + 500,33*1,80 – 6,7550*25 + 66,473
= 1031,37 + 900,594 – 168,875 + 66,473
= 1 829,562
soit 1 829,6 kcal.

MB (Femme) = 9,5634∗Poids (kg) + 184,96∗Taille (m) − 4,6756∗Age (an) + 655,0955

Ex : Prenons une femme de 50kg, 1m60, 25 ans.

MB = 9,5634*50 + 184,96*1,60 – 4,6756*25 + 655,0955
= 478,17 + 295,936 – 116,89 + 655,0955
= 1 312,3115
Soit 1 312,3 kcal.

Les protéines

Le corps et surtout les muscles, ont besoin de protéines produites par les acides aminés pour fonctionner ; c’est grâce à cela que les tissus musculaires se regénèrent. Ce sont les principaux constituants des tissus de soutien : muscles, organes et os. Les protéines sont essentielles car elles ne peuvent pas être fabriquées par le corps à partir d’autres nutriments ou molécules. Lorsque le corps est privé ou manque de protéines, il va aller se servir dans les muscles afin de les dispatcher dans les endroits vitaux ce qui peut provoquer à long terme une atrophie des muscles.

D’accord mais où trouver ces protéines ?

Vous avez maintenant 2 solutions : les protéines animales et les protéines végétales.

Protéines animales

  • Oeufs,
  • viande blanche,
  • viande rouge (plus riche),
  • poisson,
  • fruits de mer,
  • charcuterie (privilégier la maigre car sinon elle reste très grasse),
  • produits laitiers.

Protéines végétales

  • Vous les retrouverez essentiellement dans les céréales : riz, blé, maïs, flocons d’avoine, quinoa…
  • Ou dans les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, haricots, fèves…

Il existe également des sources de protéines végétales comme le soja et ses dérivés (tofu, miso, tempe…).

Combien de protéines ai-je besoin quotidiennement ?

Selon l’ANSES, il faudrait manger environ 0,8g pour chaque kilo corporel par jour. Par exemple une personne de 60 kilos devrait manger 48g de protéines par jour, soit environ 15g de protéines par repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner).

Pour ceux qui pratiquent une activité sportive qui sollicite la force (donc les muscles) comme la musculation par exemple, le besoin serait de 1,5 à 2g par kilo corporel.

Bien évidemment, le besoin varie selon l’âge ; en vieillissant, nous perdons du muscle, c’est pourquoi le besoin en protéines va augmenter avec l’âge. A partir de 60 ans, l’apport quotidien en protéines serait d’ 1g par kilo corporel.

A vous maintenant d’organiser vos repas en fonction de votre besoin quotidien en protéines en fonction de votre âge, votre sexe (un homme aura besoin de plus de protéines qu’une femme) et votre activité sportive.

Attention le nombre de grammes de protéines ne correspond au poids de l’aliment ! Prenons notre exemple d’une personne de 60kg : il lui faudrait 15g de protéines par repas. Elle devra donc manger environ 75g de viande ou 60g de poisson ou encore 150g de lentilles vertes.

Si vous souhaitez savoir combien de protéines contient un aliment ou connaitre sa composition nutritive, je vous conseille de consulter mes fiches ingrédients.

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